Бұршақ, көкжидек талшықтары көп тағы 8 тағам

Мазмұны:

Бұршақ, көкжидек талшықтары көп тағы 8 тағам
Бұршақ, көкжидек талшықтары көп тағы 8 тағам
Anonim

Клетчатка – маңызды қоректік зат, оны көпшілік жете бағаламайды. Бұл асқазан-ішек жолына пайдалы әсер ететін диеталық талшық. Сан-Францискодағы Калифорния университетінің мәліметтері бойынша, әйелдерге күніне 21-25 грамм талшық қажет, ал ерлерге 30-38 грамм қажет. Дегенмен, орташа тәуліктік тұтыну шамамен 15 грамм. Талшықты тұтынуды көбейту оңай, тек диетаңызға келесі тағамдарды қосыңыз.

брокколи

Дұрыс тамақтануды жақтаушылар брокколиді жеу өте пайдалы екенін біледі. Оның құрамында көптеген дәрумендер мен микроэлементтер бар. Оның құрамындағы кейбір қосылыстар неоплазмаларды сәтті басады. Қырыққабаттың бұл түрі ең көп талшыққа бай тағамдардың қатарына кіреді. Осылайша, ас қорытуды жақсартады, қант диабеті, жүрек аурулары және қан тамырларының дамуын болдырмайды.

Бірақ бір қулық бар. Брокколидің бір порциясы шамамен 5 г диеталық талшықты қамтиды. Бұл көп сияқты, бірақ күнделікті норма үшін сіз басқа көкөністерге сүйенуіңіз керек немесе бірнеше үлкен қырыққабат гүлшоғырын кеміруіңіз керек. Бақытымызға орай, талшықтары одан да жоғары тағамдар бар!

Чиа

Кескін
Кескін

Таңғажайып пайдалы қасиеттері бар бұл шөптесін өсімдіктің тұқымдары жүгері, амарант және бұршақпен бірге мыңдаған жылдар бойы Орталық Америкадағы негізгі (және ең маңызды!) тағамдардың бірі болды. Алайда 16 ғасырдың басында аймақты жаулап алған конкистадорлар чиа дақылдарын таза күйдіріп, ақырында түрін жойды.

Мексика мен Гватемаланың шалғай таулы аймақтарында жабайы өсімдіктердің шағын аралдары табылғанға дейін солай болды. Бүгінде түрді жаңғырту бағдарламасы бар. Біз барлық пайдалы қасиеттерді сипаттамаймыз (олар шынымен ерекше), бірақ біз талшыққа назар аударамыз. Ол чиада шамамен 30% құрайды - 100 г өнімге шамамен 34 г!

Авокадо

Кескін
Кескін

Бірдей пайдалы көкөніс диетологтардың сүйіктісі. Оны диетадағы жануар майларын ауыстыру үшін пайдалану ұсынылады. Мысалы, сэндвичке сары майдың орнына жағыңыз.

100 г авокадода шамамен 7-10 г талшық бар. Жемістер зиянды холестерин деңгейін төмендетеді, қатерлі ісік пен жүрек ауруларының қаупін азайтады және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстауға көмектеседі.

Макадамия жаңғақтары

Кескін
Кескін

Киндал (жаңғақтардың екінші атауы) Австралияда өседі және біздің дүкендердің сөрелерінде сирек түседі. Бірақ егер сіз оны көрсеңіз, дәмді өнімді сынап көру мүмкіндігін жіберіп алмаңыз. Жемістер өсімдік майларына бай, сондықтан сізді алып кетуге болмайды. 12 г талшық алу үшін күніне 100 г шикі немесе қуырылған макадамия қажет. Дегенмен, басқа жаңғақтарда диеталық талшықтар көп.

Image
Image

Тері тегіс және балғын: дермопланинг немесе неліктен әйелге бетін қыру керек

Image
Image

Сүйіктісін үйіне апару үшін бразилиялық велосипедпен күніне 36 км жүреді

Image
Image

"Әкем ренжіді." Агата Муценице ажырасқаннан кейін Прилучныймен қарым-қатынасы туралы

Көкжидек және таңқурай

Кескін
Кескін

Егер бұршақ, жарма және жаңғақтар сізге ұнамаса, неге жидектермен емделмеске? Сонымен қатар, олардың кейбіреулері диеталық талшықтарға бай. Мысалы, таңқурай мен көкжидекте бір порцияда 9 г талшық болуы мүмкін.

Бір кесе таңқурай да күнделікті С витаминінің жартысын алуға көмектеседі. Бұл жидекте қант аз, бірақ антиоксиданттар көп. Көкжидек көру үшін жақсы лютеинге де бай.

кебек

Кескін
Кескін

Ұнды қабылдау кезінде дәннің үстіңгі қабаты (қабық), әдетте, қабығы аршылады. Бірақ оның ішінде негізгі микроэлементтер мен витаминдер шоғырланған. 100 г жарма кебекінде 14-15 г талшық бар. Жақында ғана адамдар бұл өнімнің барлық артықшылықтарын түсінді. Олар кебек қосылған нан пісіріп, оны әртүрлі пайдалы тағамдарға қоса бастады.

Бұршақ

Кескін
Кескін

Жасыл бұршақ құрамында холестерин жоқ, май мен натрий аз. Сонымен қатар, ол көп мөлшерде талшықты қамтиды - шамамен 8 г. Бонус ретінде сіз 8,5 г өсімдік протеинін аласыз, бұл қызыл ет үшін тамаша алмастырғыш болады. Қабығынан тазартылған кептірілген бұршақ одан да пайдалы. Бір порцияда 16 г диеталық талшық бар.

Image
Image

Егер қар аз болса, онда егін шықпайды: 16 желтоқсан - Иван Үнсіз күні

Image
Image

Жиі жуу пайдалы: сусабын мен шаш күтімі туралы тек зиян келтіретін аңыздар

Image
Image

Ақша ағашы гүлденуімен қуантады: менің сырым - жапырақтарды күту

Бұршақ

Кескін
Кескін

Бұршақ талшықтың тамаша көзі болып табылады және әртүрлілігіне байланысты бір порцияда 10 г дейін болуы мүмкін. Сарапшылар ноқат, қызыл, қара және інжу бұршақтарын таңдауды ұсынады.

Езекиел наны

Кескін
Кескін

Қара нанның бұл түрі біздің елде нан пісіру қиын болғандықтан көп таралмаған. Бірақ Батыста бұл дұрыс тамақтануды жақтаушылар арасында өте танымал өнім.

Негізінен тазартылған бидайдан немесе тұтас дәндер мен кебек қосылған көптеген коммерциялық нандардан айырмашылығы, Езекиел наны дәнді және бұршақ дақылдарының бірнеше түрін қамтиды: бидай, тары, арпа, соя, соя және жасымық. Барлық дәнді және бұршақ дақылдары органикалық түрде өсіріледі. Олар пісіру алдында арнайы өніп шығады. Мұндай пайдалы өнімнің 2 тілімінде шамамен 6 г талшық бар.

Тұтас дәнді макарон

Кескін
Кескін

Дәстүрлі макарон өнімдері жоғары сапалы ұннан, яғни бидай кебекінің дәнінен жасалады. Тиісінше, оларда көмірсулар көп және диеталық талшықтар апатты түрде төмен. Бақытымызға орай, салауатты өмір салтын ұнататын бірқатар өндірушілер өңделген дәнді дақылдардан макарон өнімдерін шығарады. Осы өнімнен жасалған макарон өнімдеріндегі талшықтың мөлшері 6 г немесе одан да көп болады.

Бізге диеталық талшық не үшін қажет

Олар өздігінен қоректік заттар емес (полисахаридтерді қоспағанда). Бірақ олардың құрылымына байланысты олар тамақ ішкен кезде ісінеді, мөлшерін көбейтеді. Асқазанға еніп, олар көлемді құрайды, ас қорыту жолын толтырады. Асқазан-ішек жолы миға қанықтыру сигналын жібереді, адам өзін толық сезінеді, сондықтан артық тамақтанбайды.

Сонымен қатар, талшық канцерогендерді, токсиндерді және тамақ қалдықтарын сіңіріп, оларды денеден «табиғи» шығарады. Ішек арқылы қозғала отырып, ол іш қатуды, тамақ қалдықтарының жиналуын жояды. Дөрекі талшықтармен тазартылған ішек қабырғасы қоректік заттарды жақсы сіңіреді.

Ұсынылған: