Арқа жаттығулары: тиімді кешен. Артқы жаттығулар бағдарламасы

Мазмұны:

Арқа жаттығулары: тиімді кешен. Артқы жаттығулар бағдарламасы
Арқа жаттығулары: тиімді кешен. Артқы жаттығулар бағдарламасы
Anonim

Арқа бұлшық еттері адамның екінші үлкен бұлшықет тобы болып табылады, олар арқа сүйегі, трапеция, ромб тәрізді және түзуші бұлшықеттерден тұрады. Әрине, арқа жаттығулары арнайы әдістерді қажет етеді, біз оларды осы мақалада егжей-тегжейлі талқылаймыз.

Маңызды Қағидалар

Сіз арқа жаттығуларын трицепс, бицепс немесе иық сорумен біріктіре аласыз. Тәжірибелі спортшылар жеке жаттығуларға бір күн бөлуі керек. Бұл бұлшықет тобын дамыту кезінде қолданылатын жаттығулар бодибилдингтегі ең жарақаттардың бірі болып саналады, сондықтан олардың барлығын дұрыс техникамен, оңтайлы салмақпен және қауіпті жағдайда сақтандыратын серіктеспен орындау керек. Жаңадан бастаушыларға бір жаттығуда 2-3 жаттығудан артық орындау, сондай-ақ ауыр жүктемелерді пайдалану ұсынылмайды.

арқа жаттығуы
арқа жаттығуы

Сонымен қатар арқа жаттығуларын басқа үлкен топтармен (кеуде, аяқтар) біріктіруге болмайтынын атап өткен жөн, өйткені күш пен бұлшықет массасын арттыруда максималды нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Әрі қарай, арқа тобына кіретін белгілі бір бұлшықетте қандай қозғалыстар жақсы орындалатыны туралы айтатын боламыз.

Соңғы

Тарты кеңістігінде жаттығу жасау арқаңызды кеңірек және қалың етуге мүмкіндік береді. Жалпы алғанда, бұл денеге V-пішінді беретін бірдей бұлшықеттер. Егер адам генетикалық тұрғыдан тар иықтарға бейім болса, бұл жаттығу нақты құтқарылу болады, өйткені белгілі бір аймақты өңдеу бұл мәселені түзетеді. Егер сізге жұмыс істейтін жаттығулар бағдарламасы қажет болса, келесі жаттығуларды қарастырыңыз:

  1. Жолақ жолы. Төмендегі суретте орындау техникасын көре аласыз. Алаяқтықты болдырмау үшін (яғни, жаттығуды орындау кезінде басқа бұлшықеттердің көмегі) сіз басыңызды жұмсақ тірекке сүйенуге болады. Дыбыс деңгейін арттыру үшін тамаша қадам.
  2. Тартқыштар. Ең маңызды негізгі жаттығулардың бірі. Белгілі бір бұлшықет тобының дамуына әсер ететін 2 принципті есте сақтау керек. Біріншіден, тұтқаның бірте-бірте тарылуымен арқа сүйегіне жүктеме азаяды. Екіншіден, қозғалыс біркелкі болуы керек, қажетсіз серпілістерсіз, бұл сізді алдаудан сақтайды. Әсерді күшейту үшін әртүрлі салмақ агенттерін пайдалануға болады.
  3. Бір қолмен көлбеуде гантель қатары. Жаттығуды дұрыс орындай отырып, толық созылу және күшті жиырылу арқылы бұлшықеттің бүкіл ұзындығы бойынша максималды жүктемеге қол жеткізуге болады.
  4. Үстіңгі тарту. Бұл ең тиімді жаттығулардың бірі. Оны жүзеге асыру тартылуларға қарағанда ыңғайлы, өйткені бұл бұрышты әртүрлі бағытта жылжытуға мүмкіндік береді, бұл қосымша бұлшықет шоғырларының тартылуына ықпал етеді. Арқа жаттығуы міндетті түрде осы жаттығуды қамтуы керек.
  5. Отырған кезде белдікке итеруді блоктау. Бұл қозғалыс арқаға көрнекі ен беруге мүмкіндік береді. Бұған қоса, ол кеуде бұлшықеттерін де (аздап) тартады.
арқа бұлшықеттерін жаттықтыру
арқа бұлшықеттерін жаттықтыру

Трапеция

Бұл бұлшықеттер фигураның максималды эстетикасы мен үйлесімділігіне ұмтылатын әрбір бодибилдер үшін маңызды. Негізінде оларды бір жаттығумен соруға болады:

Иығын көтереді. Төменде орындау техникасын көре аласыз. Бұл жаттығу трапеция бұлшықеттерін оқшауланған түрде қажетті деңгейге дейін дамытуға мүмкіндік береді. Сіз мұны штангамен де, гантельмен де жасай аласыз. Осы қозғалысты орындаңыз, сонда сіз дыбыс пен күшті арттырасыз

Төменгі арқа

Арқа жаттығулары әрқашан жаттығудың соңында төменгі арқа жаттығуларын қамтуы керек. Бұл бөлімді жүктеу үшін не істеу керек?

  1. Гиперкеңейтулер. Бұл жаттығу бұлшықет тонусын сақтауға мүмкіндік береді, буындарды шамадан тыс жүктемейді, сонымен қатар омыртқаның сіңір корсетін нығайтуға мүмкіндік береді. Көбінесе белі әлсіз адамдарға және жаңадан бастағандарға ұсынылады.
  2. Өлі көтеру. Арқаны, аяқты және қолды пропорционалды дамытуға мүмкіндік беретін көптеген бұлшықет топтарын қамтитын бодибилдингтегі ең маңызды негізгі жаттығулардың бірі. Жаңадан бастағандар үшін бұл қозғалыс басымдықтардың бірі болып табылады, ол бүкіл денеге оң әсер етеді (төмендегі суретті қараңыз).
  3. Штангамен алға иілу. Бұл төменгі арқаны жаттықтыру үшін ең жақсы жаттығу болып саналады. Жаттығудың соңында орындалды.
артқа жаттығу бағдарламасы
артқа жаттығу бағдарламасы

Арқа жаттығуы

Әрине, арқаны соруға арналған әмбебап бағдарлама жоқ, өйткені әр адам жеке. Дегенмен, біз қазір бірнеше бұлшықет топтарын зерттеуді біріктіруге мүмкіндік беретін бірнеше мысал келтіреміз. Ал, бастайық:

Арқа-бицепс жаттығулары:

  • Кең ұстағыштар (4 x 12).
  • Сілтеме тізбегі (4 x 8).
  • Бір қолды гантель қатары (3 x 8).
  • Бицепс бұйрасы (4 x 10).
  • Гантельдермен балама бұйралар (4 x 12).
  • Скотт орындығы жаттығуы (3 x 8).

2. Артқы трицепс жаттығулары:

  • Үсті тарту (4 x 12).
  • Deadlift (4 x 8).
  • T-бар жолы (3 x 10).
  • Тартқыштар (макс. 3 рет).
  • French Press (3 x 10).
  • Орындықтағы отжимание (3 x 20).

3. Мақсатты артқа арналған жаттығу:

  • Жол жолы (4 x 8).
  • Сілтеме тізбегі (3 x 12).
  • Гантель қатары (4 x 8).
  • Үсті тарту (3 x 12).
  • Пуловер (3 x 12).

Бұл бағдарламалар 3-4 ай пайдаланылса, өте тиімді. Дегенмен, бұлшықеттер жүктің белгілі бір түріне бейімделмеуі үшін жаттығуларды мезгіл-мезгіл өзгерту керек.

кеудеге арналған жаттығулар
кеудеге арналған жаттығулар

Қызға арналған жаттығулар

Мінсіз фигураны алуға ұмтылатын әділ жыныс өкілдері үшін арқа жаттығулары жаттығудың өте маңызды элементі болып табылады. Денені тек бөкселер мен пресстерді сору үшін емес, үйлесімді түрде дамыту керек. Жақсы дамыған арқа көрнекі түрде белді әлдеқайда тар ететінін ұмытпаңыз. Ал бұл үшін қай қыз қиындыққа тап болады? Сәтті украиндық бикинист Алла Семенованың бағдарламасын мысалға алайық:

  • Қызу.
  • Жоғары жол - 4 x 12-15.
  • Тартқыштар (қарсы салмақпен мүмкін) - 3 x 10.
  • Жол жолы - 4 x 12-15.
  • Гантель қатары – 4 қайталау 12-15.
  • Deadlift – 4 қайталау 12-15.

Әдетте арқа-иық жаттығулары ең тиімді комбинация болып табылады. Үйде жаттығуға көшейік.

қыздарға арналған арқа жаттығулары
қыздарға арналған арқа жаттығулары

Үйде жаттығу

Спортзалға баруға мүмкіндігіңіз болмаса, үйде жаттығуыңызға ешкім кедергі болмайды. Айта кету керек, ең аз түгендеу арасында сізге 8-ден 25 кг-ға дейінгі 2 жиналмалы гантель қажет. Біз бағдарлама жазбаймыз. Біз тек тамаша жаттығуларды атап өтеміз:

  1. Тартулар.
  2. Әртүрлі шығулар (күшпен, бір қолмен, офицер).
  3. Гантель қатары.
  4. Гантельмен иығын көтереді.
  5. Гиперкеңейтулер.

Әрине, бұл жаттығулар жиынтығы бұлшықет массасын алуда және күш-қуатты арттыруда максималды нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік бермейді, бірақ ол үнемі жақсы пішінде және жақсы физикалық пішінде болуға мүмкіндік береді.

арқа иық жаттығулары
арқа иық жаттығулары

Бұлшықет массасының өсуін қалай тездетуге болады?

Осы мақаланың соңында біз көптеген адамдар үшін (әсіресе озық спортшылар үшін) шынымен жұмыс істейтін спорт ғылымындағы қызықты эксперимент туралы жазуды шештік. Көптеген адамдар генетика бодибилдингте маңызды фактор екенін біледі. Әдетте, адам гендері «ұйықтайды», тек күшті жаттығулармен қосылады. Көптеген зерттеулер жаңадан бастағандар үшін оқу бағдарламалары шын мәнінде тек алғашқы 2-3 апта ішінде (тиімді) жұмыс істейтінін көрсетті. Болашақта тиімділік барған сайын төмендейді.

Бұл жерде ғылым көмекке келді. Сарапшылар артқы жағын әлдеқайда кеңірек және қалыңдататын жаттығу нұсқасын ұсынды. Бұл техниканың алғашқы сынақшысы "Олимпия мырзасы" атағының бірнеше дүркін жеңімпазы Ронни Коулман болды.

Бұл не? Барлық мәселе циклдік жаттығуларда жатыр, онда бодибилдер әртүрлі жаттығуларды кезектестіріп отыруы керек: аз тәсілдермен және үлкен салмақпен сору және күш жаттығулары. Іс жүзінде бұл көптеген спортшыларға олар күтпеген тамаша нәтижелер әкелді. Бұлшық еттердің өсуі айтарлықтай жеделдеді (бұл күш пен төзімділікке қатысты). Бұл әдіс контрастты жаттығулар апта сайынғы микроциклдің бөлігі ретінде қолданыла бастаған кезде ең танымал болды. Бүгінде бұл ең тиімді бағдарламалардың бірі. Өзіңіз көріңіз және өнімділігіңіздің қалай жақсаратынын көріңіз.

артқы бицепс жаттығулары
артқы бицепс жаттығулары

Қорытынды

Арқа - дененің жоғарғы бөлігіндегі ең үлкен бұлшықет тобы. Оның дамуы оқу процесінде маңызды орын алуы керек. Ол сізге өте қалаулы V-тәрізді денені алуға мүмкіндік береді.

Бұл мақалада біз сіз міндетті түрде қолданып көруіңіз керек көптеген жаттығулар мен бағдарламаларды талдадық. Айтқанымыздай, арқаны бөлек күнге қою немесе трицепс / бицепс / иықпен біріктіру жақсы.

Кеудеге немесе арқаға арналған жаттығулар жақсы таңдау болмайды (спортзалға жаңадан келе жатқан жаңадан бастағандарды қоспағанда), өйткені бір уақытта екі үлкен бұлшықет тобын жаттықтыру максималды нәтижеге жетуге мүмкіндік бермейді..

Ұсынылған: