Отжиман кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді. Біркелкі емес штангаларда итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Мазмұны:

Отжиман кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді. Біркелкі емес штангаларда итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Отжиман кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді. Біркелкі емес штангаларда итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
Anonim

Түртіп көтеру – бүкіл денені жүктеуге мүмкіндік беретін ең тиімді жаттығулардың бірі. Отжимание кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді? Әрине, негізгі жүктеме дене мен қолға түседі. Бірақ орындау кезінде денені көтеруге және түсіруге тікелей жауапты бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар тепе-теңдікті сақтауға және арқаның бүгілуіне жол бермейтін бұлшықеттер де қатысады.

Отжиманның пайдасы

  • Жаттығу үшін арнайы жабдық пен бөлек орын қажет емес: тек өз дене салмағыңыз пайдаланылады.
  • Жаттығуларды кез келген ыңғайлы жерде орындауға болады.
  • Жаттығулардың көптеген түрлері бар, олар жеке бұлшықет топтарын жүктеуге және оларды соруға мүмкіндік береді. Негізгі түрлері: классикалық, саусақтарда, қолдың кең немесе тар орналасуымен, кері итермелеу. Қандай бұлшықеттер бір уақытта жұмыс істейді? Иә, бүкіл дене дерлік: мойыннан тобыққа дейін.
  • Жаттығу кестесі кез келген режимге оңай бейімделеді.
біркелкі емес штангаларда итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
біркелкі емес штангаларда итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Классикалық әдіспен отжимание қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Толық тізім өте кең болады. Негізгі жүктеме келесі бұлшықеттерге түседі:

  1. Трицепс. Жоғары қозғалыстың негізгі қатысушыларының бірі. Трицепс бұлшықеті қолдың жоғарғы бөлігінде, артқы бетінде орналасқан. Тар ұстайтын итергіштер әсіресе оған қатты әсер етеді.
  2. Бәрінен де бұл жаттығуды орындау кезінде кеуде бұлшықеті дамиды. Қолдар неғұрлым кең болса, соғұрлым көп жүктеме болады. Кең ұстағышпен итермелеу арқылы кеудеңізді сорып, оның әдемі рельефіне қол жеткізе аласыз.
  3. Дельта тәрізді бұлшықет иықта орналасқан. Бұл денені жоғары көтеру үшін қажет. Кәдімгі өмірде адам иық бұлшықеттерін дамытады. Отжимание олардың өлшемін үлкейтіп, әдемі пішін береді.
  4. Шынтақ бұлшықеті. Трицепстің жалғасы болып табылатын және қолды ұзартуға қатысатын кішкентай пластина.
  5. Коракобрахиальды бұлшықет діңді көтеруге қатысады, екібасты және кеуде және дельта тәрізді бұлшықеттерді байланыстырады. Жылдамдау керек.
отжимание кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
отжимание кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Басқалары бар

Тізімде көрсетілгендерден басқа қандай бұлшықеттер отжимание кезінде жұмыс істейді? Бұл денені көтеруге және түсіруге тікелей қатыспайтын, бірақ денені түзу ұстауға көмектесетін, құлауға жол бермейтін және т.б.

  1. Бицепс. Адамның шынтағын әрең бүгіп, бермейтіні соның арқасында. Ауырлық күшіне қарсы тұрғандай төмен қозғалғанда жұмысқа кіреді. Жүктеме аз, бірақ бицепстің жалпы күші мен төзімділігі дамиды.
  2. Latissimus dorsi, жиі «қанаттар» деп аталады, өйткені олар арқаны көрнекі түрде кеңейтеді. Ол қолдың кең орналасуымен итермелеу жұмысына, сондай-ақ жаттығудың классикалық нұсқасы кезінде иық пышақтары қысқарған кезде енгізілген.
  3. Бөксе бұлшықеттері дененің салбырап қалмауын қамтамасыз етеді, сонымен қатар тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі. Статикалық жүктемеге байланысты олар серпімді және қатты болады.
  4. Іш қуысы бөксе бұлшықеттері сияқты қызмет атқарады.
  5. Аяқ бұлшықеттері тепе-теңдікті сақтауға мүмкіндік береді, сондықтан олар да жаттығуға жанама түрде қатысады.

Жеке бұлшықет топтарын қалай соруға болады

Түртіп алудың көптеген нұсқалары бар. Әрбір формада дененің белгілі бір бөліктеріне баса назар аударылады. Мақсатты жұмыс істеу үшін біркелкі емес штангаларда, саусақтарда, кең ұстағанда және т.б. итеру кезінде қай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білу керек. Әртүрлі жаттығулар нұсқаларынан сіз соруға мүмкіндік беретін тұтас жаттығу бағдарламасын жасай аласыз. бүкіл денеңіздің сапасы жоғары.

бұлшық еттердің жұмыс істейтін артқа итеру
бұлшық еттердің жұмыс істейтін артқа итеру

Бицепспен жаттығулар

Бицепс бұлшықетін дамыту үшін жеке әдістеме жасалды. Бицепске жүктемені арттыру үшін жұдырықтарды түйіп, қолдарыңызды кеңірек жайып, саусақтарыңызды аяқтарыңызға бағыттау керек. Отжиманияны еденнен емес, гантельден жасауға болады. Жүйелі жаттығулар арқылы сіз әдемі бицепске қол жеткізе аласыз.

Трицепсті қалай салуға болады

Трицепс ең көп жүктемені итермелеу кезінде алады. Дегенмен, трицепстің күшін дамытуға бағытталған бірқатар жаттығулар бар: біркелкі емес штангаларда және қолдың тар орналасуымен. Әрине, сіз иықтың артқы бетімен ғана емес жұмыс істеуге тура келеді. Сондықтан тар ұстағышпен итермелеумен қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін толығырақ қарастырған жөн. Трицепстен басқа, жаттығу кезінде дельталар қосылады. Бұл сонымен қатар арқа мен кеудеге жүктемені арттырады. Біркелкі емес штангаларда итермелеу кезінде жоғарыда аталған топтардан басқа, ромб тәрізді бұлшықеттер белсенді түрде жұмыс істей бастайды.

тар ұстағанда итермелеу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
тар ұстағанда итермелеу кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Егер сізге үлкен иықтар керек болса

Еденнен итермелеу кезінде дельта тәрізді бұлшықеттер, әсіресе олардың алдыңғы бөлігі көбірек жүктеме алады. Артқы және алдыңғы жағын тарту үшін сізге салмақ жаттығуларын жасау керек. Үйде бұл арнайы көкірекше болуы мүмкін. Олай болмаса, рюкзакты пайдалануға болады.

Иықтағы жүктеменің жоғарылауы қабырғадағы тіреуішпен де, онсыз да тіреуіште отжимание береді. Бірінші жағдайда салмақ барлық бұлшықеттерге біркелкі бөлінеді, екіншісінде бицепс рөлі артады.

жұдырықпен итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді
жұдырықпен итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Арқаңызды қалай сорғызу керек

Енді біз отжимание кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін білеміз. Белгілі болғандай, бұл жаттығуда арқа маңызды рөл атқарады. Пайдалы жүк оған жету үшін итермелеу кезінде дененің жағдайын бақылау керек. Дене түзу сызықта болуы керек. Бұл жағдайда арқа бұлшықеттері шиеленісіп, жаттығуға қатысады. Төменгі арқаны бүгу, жамбасты қатты көтеру немесе түсіру мүмкін емес, себебі бұл жарақат пен ауырсынуға әкелуі мүмкін.

Жұдырықтар мен саусақтардағы итеру кезінде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Білегін және қолын нығайтып, күшін дамытқысы келетіндер үшін отжимание – ең жақсы жаттығу, бірақ стандартты түрде алақанда емес, жұдырықта немесе саусақтарда. Сондықтан итеру әлдеқайда қиын. Трицепске дельталар күнделікті өмірде өте белсенді емес білек бұлшықеттері қосылады. Сонымен қатар, жұдырықтарды итеру кезінде бицепстің рөлі артады. Осылайша, барлық бірдей бұлшықеттер жұмыс істейді, бірақ салмақ пен жүктеме қайта бөлінеді. Дегенмен, бірден көп қайталауды жасамаңыз, әсіресе саусақтарда, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Жүктеме біртіндеп артуы керек.

Ұсынылған: